1日14時間パソコンで肩こり腰痛がない理由

自宅でのリモートワークが増え、パソコン作業などデスクワークで肩こりに苦しむ人が少なくないようですが、私は幸い、かれこれ15年以上、1日14時間以上パソコンに向かい続けていますが、肩凝りや腰痛はまったくありません。

それはおそらく以下のようなデスクワーク環境によるものだと思われますので、どなたかのご参考になれば幸いです。

ちなみに、私のPC作業環境を1枚の図にまとめると、以下のような感じです。

1.ひじ掛け（アームレスト）にずっと肘を置いている

肩が凝らないための、これが一番大きなコツ（予防策）かと思われますが、ひじ掛け（アームレスト）付のイスに座り、ずっとひじ掛けに肘を置いて、常にだらーんと腕全体をリラックスした状態でパソコンを撃ち続けています。

これにより、肩から首にかけての筋肉が腕をぶら下げる（吊り下げる）必要がないので、肩への負荷を減らすことができます。

さらに、肘で上半身を支えているので、背骨や腰への負担が軽減するので、長時間イスに座っていても、腰痛にならずに済んでいます。

ひじが当たる部分に、百均でも売られている低反発性の小さなクッションを両面テープなどで付けておくとさらに快適です。

2.ひじ掛け（アームレスト）と机の高さはほぼ同じにする

ひじ掛け（アームレスト）と机の高さはほぼ同じにすることで、手首から指先にかけてを、机の上に置くことができます。これにより、さらに腕の重さを分散させて支えることができます。

手根部（手の平の手首のほう）は、常に机の上に置きつつ、キーボードやマウスをいじっているので、楽です。

常に、肘はひじ掛け、手は机の上に置いておくのがポイントです。そのためには、ひじ掛け（アームレスト）と机の高さはほぼ同じにしておくと快適です。

3.パソコン画面は目の高さに合わせる

パソコン作業で肩をこらせてしまう他の要因は、

• （パソコンの位置が低くて）前かがみになってしまう
• パソコンに目を近づけてガン見してしまう

というのものがあります。

前かがみにならなくてよいように、パソコン画面は目の高さに合わせて高く設置しておくとよいでしょう。
目の高さに画面があれば、背筋がピンと伸びて、肺活量も増えて酸素が筋肉によく行き渡り、楽になります。

デスクトップの場合は、下に台（本やその他身の回りのもの何でも）を置けば、簡単に高さは調整できます。

ノートパソコンの場合は、立てて置くと、画面を目線まで高くすることができます。

ノートパソコンを立たせて使う方法

1. ラップトップPCを立たせるには、例えば100円ショップに売っている写真立てやブックスタンド、額縁を立たせるグッズなどを使うとよいでしょう。
2. 斜めに立たせるとキーボードが打ちにくくなるので、外付けのキーボードを付けて、手前までキーボードを持ってくると、パソコン画面から距離を取ることもできるので、目にも優しいです。
   できれば目から80cm以上、1mくらいは画面は離しておけば視力低下予防になりますし、パソコン画面全体を見渡せますので、作業効率も上がります。
   外付けキーボードはUSB有線のものや、無線（Bluetooth）のものなど、いずれも安価で1000円～2000円程度で十分なものが買えます。

ノートパソコンを立たせて使うことでの副産物

ノートパソコンを立たせて使うことでさらに排熱効果が上がるという副産物を得ることができました。

ノートパソコンはどうしても接地面（キーボード下）が高熱になりがちですが、立たせることで宙に浮くので、排熱効果が高まります。特に夏場は、ノートパソコンを立たせるようになって、動作が安定したように感じます。立たせたノートPCの背面から、USB扇風機で風を当てると、さらに冷却効果が高まり、夏の35度以上の環境でも快適にPCは動いてくれています。

4.ショートカットキーを多用する

キーボードでのPC処理は、なるべく左手でショートカットキーを使うようするとよいです。

ショートカットキーを多用することの効能

1. 作業が速くなる
2. 腕の動きが小さくなって肩への負担も減る
3. 無意識にキーボードで処理できるので、目でPC画面を凝視しなくて済む
4. 左手も使うので両腕をバランスよく使うことは肩こり経験にもつながる
5. 利き手以外を使うことは、老化予防・ボケ防止など、おそらく脳にもよい

などいいことばかりかと思われます。

5.マウスはトラックボールを使う

マウスを使う場合は、一般的なマウスではなく、トラックボール付のマウスを使うと、マウスを上下左右に動かす必要がないので、つまり腕を動かす必要がなくなり、指先だけで用が済むので、肩への負担がなくなり、楽になります。

私はかれこれ20年近く、このマイクロソフトの Trackball Optical（トラックボール・オプティカル）というマウスを使い続けています。古いものですが、Windows10でもいまだに使えています。人間工学に基づいた形状をしているので、ずっと握っていても疲れませんし、フィンガーレスト（指を休める指置き）としても機能してくれています。

この製品はもう販売されていませんが、似たような製品は家電量販店やネットでも売られています。トラックボール付のマウスは、なるべく大きめのものを選ぶと、手（指）をずっと置いても疲れないのでお勧めです。

6.筋トレとストレッチ

以上がデスクワークで肩をこらせない、インフラ的な環境づくりですが、後はベタな話になりますが、筋トレとストレッチはもちろん大切です。

筋トレの効能

1. 筋トレで肩の筋肉の断面積が増えれば、血流がよくなり（酸素供給量が増え）肩こりが軽減、または肩こりがなくなります。
2. 筋トレの負荷がかかった状態を経験しておけば、日常生活の負荷がかかっていない状態が天国のように楽になります。

同じ筋肉でも、「押す筋肉」と「引く筋肉」は違うので、押す・引くがバランスよくなるように、筋トレするとよいです。
例えば、軽いダンベルを下に降ろした状態から肩の高さまで持ち上げる（＝肩の引く筋肉を鍛える）、同じダンベルを今度は肩の高さから頭上まで持ち上げる（＝肩の押す筋肉を鍛える）、という具合に、筋肉のプラスとマイナス両方を鍛えておくと効果的です。

ストレッチの効能

筋トレは筋肉に「負荷」をかけることですが、逆にストレッチも、もちろん重要です。特に肩こり予防には、肩の筋肉を伸ばすストレッチが効果的です。

私がよくやっているのは、ひざを使って肩の筋肉を引っ張るストレッチです。

やり方は、簡単で、体育座りみたいなイメージですが、体育座りの片足バージョンです。立っていても、イスに座りながらでもできます。やり方は、

1. 両手を片膝の前で組み合わせて、
2. そのまま膝を遠くへ伸ばします。
3. そうすると組み合わせた両手も遠くへ伸ばされるので、結果、肩の筋肉も伸びます。

深呼吸しながらゆっくりやると気持ちがよいです。その他、あらゆるストレッチが効果的なので、イスに座りながらでも簡単にできるものを取り入れていくとよいでしょう。

マッサージもいいとは思いますが、私はマッサージは行ったことはありません。自分には必要性を感じないからです。